蛋白质的合理摄入量

　　一般普通成年人每天需要摄入65~80克蛋白质。大概占总能量摄入的10%~15%。或者相当于每公斤体重摄入1.0~1.2克蛋白质。儿童因为生长发育，需要指按单位体重计算，摄入更多的蛋白质；孕妇乳母需要摄入更多，约每天80~85克的蛋白质；而老年人为了减缓肌肉衰竭，应该摄入比普通成人更多的蛋白质；健身者和手术后或较重疾病恢复期亦需要摄入更多蛋白质。

　　人体对蛋白质的代谢能力是非常强的。但肾功能不全者需要低蛋白饮食，对肾功能正常者，蛋白质供能比占35%是可以耐受的。这个数量大概相当于通常摄入量的2倍。当然，蛋白质的营养作用必须与碳水化合物和脂肪实现均衡摄入才行，所以，并不主张盲目大量摄入蛋白质。

　　蛋白质的最佳食物来源

　　鱼类、肉类含蛋白质10~20%、蛋类则占12%左右，奶类含蛋白质3%，坚果含20~30%、干大豆含蛋白质更多，达到40%，所以鱼、肉、蛋、奶、豆、坚果等是蛋白质最佳的食物来源。

　　除大豆之外的植物性食物都不是蛋白质的良好来源。如粮食蛋白质含量为10%左右，但其蛋白质营养价值远低于鱼肉蛋奶和大豆。绿豆、红豆等杂豆类则含蛋白质15%~20%，其营养价值高于粮食，但低于肉类和大豆。蔬菜含蛋白质很少，1%、2%左右，且蛋白质营养价值不高；水果和薯类中的蛋白质更少，且营养价值不高。

　　因此，为保证蛋白质的数量和质量，食谱中应保有足够多的鱼肉蛋奶。建议每日摄入鱼虾75~100克，畜禽肉类50~75克，鸡蛋0.5个~1个，奶类300毫升和大豆30~50克。这些数量是指普通成年人，其他特殊人群酌情增加。