8分钟shen/15763.html' target='_blank' title='腹肌锻炼'>腹肌锻炼是什么？男性健身锻炼好肌肉，锻炼腹肌的位置最难，如今很多人都在做8分钟腹肌锻炼，可是并不是所有做8分钟腹肌的人都练出了8块腹肌，锻炼腹肌是要讲究方法的。那么怎样才能把效果最大化呢?锻炼腹肌8分钟有效的方法是什么?下面告诉你为了强壮腹肌而训练身体肌肉的技巧-侧卧动作，更有效锻炼腹肌，帮你打造8块完美腹肌。

8分钟腹纪炼是什么

　　一、仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法

　　仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。

　　仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　　仰卧举腿动作注意事项：

　　1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。

　　2.膝关节微曲，有利于动作的准确性。

　　3.动作缓慢进行，防止身体摇晃。

　　二、仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作

　　仰卧起坐，一种众所周知的健身方式。做得正确的话，仰卧起坐既可增强腹部肌肉，亦可有保护背部和改善体态的效果。但如果进行不当，不但是浪费时间，甚至有害无益。仰卧起坐它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。

　　仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

　　仰卧起坐动作注意事项：

　　1.上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。

　　2.有意识让腹肌发力完成动作。

　　3.可以手持哑铃放在前胸，增加负重。

　　腹肌练习的的设计主要根据腹肌的位置和作用就能达到练腹肌的目的：

　　1、腹直肌，是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，因而贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。

　　2、腹外斜肌，是位于腹外侧面及前面的浅层，形为扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈。还可使脊柱侧，体转。

　　3、腹内斜肌，是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。

　　4、腹横肌，是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动、只能维持和增加腹压。

　　5、腹方肌，是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌。收缩时，可做体侧屈运动。