俗话说“秋风起，贴秋膘”。的确，秋日的凉爽天气会让人感觉安逸，脂肪就会在不知不觉上堆积起来，尤其是腰腹、大腿和手臂。那下面就和小编一起来学学4组纤体操去秋膘。

　　俗话说，“秋风起，贴秋膘”。的确，经过漫长的酷夏，秋日的凉爽天气让人吃得香睡得好， 脂肪不知不觉地就开始积累起来，尤其是手臂、小腹、臀部和大腿，更是几个特别容易“藏肉 ”的部位。

　　所以专家提醒，减肥最好从秋天开始。不妨试试以下几招轻松随意的动作，既拒绝了恼人的“ 秋膘”，又防微杜渐，免得来年春天再懊恼。

　　甩开“蝴蝶袖”

　　动作一

　　要领：前后弓步站立，单手撑住同侧的大腿，或扶住椅子，另一只手握住哑铃(可用装满水的 矿泉水瓶代替)在体侧运动，大臂不动，小臂向后伸直，再向前侧伸到与大臂呈60度角左右。

　　贴士：运动的手臂大臂夹紧身体。左右各做15次，共做3-4组。

　　动作二

　　要领：直立，双腿自然分开。手上举，握住哑铃，手臂贴着耳朵，小臂慢慢向后放下。

　　贴士：可以单手做，也可以双手同时做。头部和颈部保持不动。左右各做15次，共做3-4组。

　　雕塑“小翘臀”

　　要领：双手撑地，右腿弯曲跪地。将重心放在右腿上。左脚勾脚尖在，在身体后方绕着右脚画 弧线。

　　贴士：抬头，眼睛看前方。弧线在腿伸直的情况下尽量画得大，画得高。左右各做15次，共做 3-4组。

　　要领：平躺，双腿弯曲。腰部以及臀部用力，将身体向上挺，直至身体与大腿呈一个斜面。定 住10秒钟左右。

　　贴士：身体向上挺的过程中有意识地夹紧臀部。共做3-4组，每组15次。

　　不做“小腹婆”

　　动作一

　　要领：用双臂支撑起上身，两腿并拢，往胸部收。再慢慢伸直。收腿时呼气，伸腿时吸气。

　　贴士：腰部不要往上反弓，以免压力太大使腰部受伤。腿伸展的时候一定要伸直。共做3-4组 ，每组15次。

　　要领：侧卷腹。相当于做半程的仰卧起坐，但不要“坐起”。腰部贴着垫子，背部离开，低头 ，含胸，下颌微收。左手抱头，右手尽量碰到左侧膝盖。

　　贴士：左右各做15次，共做3-4组。

　　●容易陷入的误区

　　1.怕肌肉。很多女孩子害怕力量练习会雕塑出鼓鼓的肌肉块。殊不知，雌性激素决定了女性要 想长肌肉是很困难的，适度的力量练习只会雕塑出漂亮修长的线条;

　　2.只想减某个局部脂肪。对于塑形来说，即便只是局部，全身性的有氧运动也是必不可少的。

　　3.节食。“秋膘”很可能跟吃得多有关，但是吃得少却并无助于“减膘”。改成吃得清淡、吃 得健康才是正途。

　　●容易见效的贴士

　　首先，锻炼的次数可以根据各人情况调整，但以上要求也都是最基本的，力量练习不是那么容 易的，要告诉自己，再坚持一下。

　　其次，运动过程中，速度越慢越好，但不要慢到静止。

　　第三，不能急功近利。负重，不要一味追求越重越好，以免受伤;效果，锻炼两个星期，身体 就初步发生变化，而坚持三个月，才能看到明显效果。

　　掌握更多的美体塑身操，让其带走你身体内多余的赘肉吧!一起来吧，让运动无处不在!

　　告别“大象腿”

　　动作一

　　要领：前后弓步站立。右腿在前，左腿在后。左腿慢慢下压，至膝盖几乎要触及地面处，但不 要接触。此时两腿的大腿与小腿几乎都呈90度角。右腿的膝盖不要超过脚尖。然后慢慢抬起。 再下压。双手负重(哑铃等)，自然下垂。

　　贴士：左右各做15次，共做3-4组。

　　要领：直立，两腿分开，比肩稍宽。臀部向后下方坐，想象着坐到了一张椅子上。直到大腿与 小腿呈90度角。背部直立，肩膀放松，平视前方。

　　贴士：不要做成简单的“下蹲运动”。下蹲时，膝盖不要超过脚尖。背部不要弓起。身体保持 平衡。左右各做15次，共做3-4组。